大脑像块铁，不用就生锈

受访专家清华大学玉泉医院神经内科主任医师耿同超出门后不确定自己锁没锁门、开完门经常忘记拔钥匙、看人眼熟却死活想不起对方的名字……有些中年人经常抱怨自己的脑袋像团浆糊。多项国际研究指出，30岁~40岁是护脑的黄金时期，养成良好的生活习惯，能防止大脑滑铁卢式地衰老。30岁后大脑逐渐衰老《医学会杂志》曾刊载一项研究，指出人类大脑的成长轨迹。大脑成长最快的时期是在出生后3个月内，大脑尺寸可达到成人的一半以上。此后，大脑缓慢发育，在25岁时达到顶峰。让人吃惊的是，30岁后大脑便会迈开衰老的步伐，每年缩小0.3%。清华大学玉泉医院神经内科主任医师耿同超表示，过了30岁，体能和记忆力下降是大脑衰老的两个较早“信号”，表现为看书容易头痛、记不住人名等。到了40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞的功能也跟着减退，导致人的记忆力和反应力进一步降低。另外，定位能力、身体协调性也大不如前，很容易疲劳。一旦过了60岁，大脑萎缩的速度就像上了发条，每年高达15%。英国研究发现，65岁以上人群中，17%的人存在轻度认知障碍，6%~15%的轻度认知功能障碍患者可能发展为“老年痴呆”。耿同超表示，大脑衰老不可抗拒，但早期养成良好生活习惯，对大脑进行一些激发神经元间联系的活性锻炼，就能延缓其衰老进程。而大家最易忽略的30岁~40岁这十年，正是“修复”与“再塑造”大脑的黄金十年。牢记六句“护脑歌”“用进废退，防止大脑衰老的关键在于不断开发、使用大脑。”耿同超形象地说，大脑就像一块铁，很久不用便会生锈，定期磨一磨，锈迹就会减少。想要护脑，科学地饮食、起居、运动尤为重要，不妨背熟下面这首“护脑歌”。高纤低脂促代谢，蛋肉不可少。研究发现，高纤维、低脂肪的饮食习惯利于延缓大脑衰老，预防老年痴呆。果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户，还含大量维生素、抗氧化物，草莓、蓝莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。豆类、坚果因富含不饱和脂肪酸和磷脂，可促进脑细胞代谢，利于减缓大脑损伤和老化，因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等坚果。值得提醒的是，富含胆固醇、胆碱类物质的鸡蛋、肉类是大脑运作的必需品，每天都要吃个鸡蛋和适量肉类。红酒绿茶抗氧化，糖盐不可高。约翰?霍普金斯大学研究证实，红酒含多酚物质，有助于提高大脑认知功能。绿茶也富含多酚，且还含有活性物质茶氨酸，能有效清除自由基，减缓大脑衰老。耿同超建议，每人每天可以饮杯红酒或绿茶。需要注意的是，高钠、高糖对大脑认知、记忆功能不利，生活中最好清淡饮食、少喝甜饮料。太极拳健身操，有氧锻炼缺不了。有氧运动能促进血液循环，给大脑带来更多氧气，提高大脑思维能力。加拿大研究还表明，有氧运动还会增加大脑中海马体的面积，而海马体正是影响学习、记忆功能的重要区域。耿同超建议，每周至少进行2次有氧运动，每次不少于30分钟，健走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等均可。上班族不能以工作太忙为借口不去锻炼，午餐或下班后去公园、小区楼下散步，每天保证6000步即可。此外，鼓励大家多尝试不同类型的运动，比如太极拳、健身操、交谊舞等。练书法画一画，动动手指最重要。人类进化过程中，凡是越来越发达的功能，其在大脑皮层所占区域越大，尤其是手指运动中枢，占到大脑皮层运动区的1/3，远远大于负责其他器官运动的区域。因此，多做织毛衣、演奏乐器等手指运动，不仅能让双手更灵活，还会使大脑反应变得更灵敏。练书法、学画画、记日记等讲究手心合一，利于调神静气，对激活大脑神经细胞、延缓记忆力衰退很有好处。常读书多看报，交交朋友心情好。英国研究表明，常看电视会使罹患认知障碍的风险增加20%，相反，阅读能让这种风险减少5%。耿同超表示，读书、看报等阅读行为，可使心情变好，促进神经细胞间产生更多联系，让原本处于静息状态的连接变得活跃起来。另外，愉快的社交也利于大脑保持青春。哈佛大学研究发现，与不爱社交的老人相比，社交频繁的老人记忆力下降速度要慢两倍。吃早餐睡饱觉，养成规律不烦恼。耿同超表示，大脑有自己的生物节律，规律生活，按时吃饭、睡觉，对大脑健康非常重要。经常不吃早餐的人，大脑会因营养、能量不足，不能正常运作，久而久之导致记忆功能减退。另外，英国伦敦大学研究表明，每天睡眠少于6小时，会加速认知能力的下降，影响推理和语言能力。积极应对大脑衰老护脑能帮我们延缓衰老，但终究不能终止老化。耿同超表示，以平和的心态、科学的方法应对大脑衰老，必要时积极治疗，就不会为此过于烦恼。30岁~50岁，常忘事，勤写笔记。如察觉自己爱忘事、行动不如从前灵敏、刚说过的话转头就忘，需怀疑自己是否有轻度认知障碍的可能。面对这一情况不用过于焦虑，常言道“好记性不如烂笔头”，学会记录每天要做的事，忘记时翻看一下。50岁~70岁，智力下降，多做练习。如明显出现腿脚不灵、智力下降、肢体不协调等表现，需考虑中度认知障碍的可能。除坚持良好作息外，还应主动将健全功能发挥到极致，能慢走的，每天慢走30分钟;能画画的，每天坚持画画;能下围棋的，每天下盘棋。70岁以上，不能自理，也别闲着。一旦出现不能自理、大小便失禁、失去语言对答能力等，要怀疑重度认知障碍。此时，家人应陪在身边，督促老人做些简单活动，切忌整天闲着。如老人还能活动，最好多出去走走，晒晒太阳，即使腿脚不便，也要多帮他们活动四肢。另外，还要教老人做些手工活儿，鼓励他们勤于模仿，做不好也没关系。【天医网】是一个拥有大量实用养生健康知识及养生达人的信息交流平台，提供有最新的健康资讯及实用养生宝典，提倡品质生活健康生活，为您全家的健康保驾护航！